تمرین تقویت پا و بالا تنه با یوگا ویژه اسکی بازان

تمرین تقویت پا و بالا تنه با یوگا ویژه اسکی بازان


تقویت عضلات پاها به خصوص عضلات مرتبط با مفصل زانو، بالا بردن آگاهی بدن در طول پاها ، همچنین درک تقسیم و انتقال وزن بدن امری حیاتی برای یک اسکی باز می باشد. در این راستا به شیوه ایستادن صحیح یعنی پایه حرکات ایستاده و تمرین وضعیت صندلی و تنوع آن می پردازیم. ما آساناهایی را که برای شما امکانپذیر و مفید است آموزش می دهیم.


خیلی اوقات در زندگی روزمره به حالت پاها و تقسیم وزن بدن بر کف پاها توجه نداریم. در صورتیکه اگر به آن آگاه شویم و پاها به طور صحیح قرار دهیم، آنها با کمترین انرژی وزن تمام بدن را متحمل می شوند. وقتی پاها به شکل درست قرار گیرند لگن را بیشتر حمایت می کنند و فشار اضافی از روی زانوها و کمر برداشته می شود. به این منظور تاداسانا  Tadasana یا ایستادن صحیح را حتی در حالتهای ایستاده روزمره به شیوه زیر تمرین کنید و از تقارن و سلامت بدن بهره مند شوید.


١- ابتدا صاف بایستید، کف پاها موازی و نزدیک هم به شکلی که انگشتان پا کاملا روبرو باشند. وزن بدن را کف پاها به طور یکسان تقسیم نمایید. کف پاها مانند کفه دو ترازو می باشند.
٢- کاسه زانوها رابالا کشیده وعضلات چهارسرران را منقبض کنید.
٣- دنبالچه را به داخل بکشید با این کار کمی عضلات باسن منقبض می گردند و لگن کمی به داخل چرخش پیدا می کند. عضلات شکم را به بالا بکشید و با این انجام دادن بند ۳ گودی کمر را مهار کنید.
۴- قفسه سینه باز، شانه ها پایین وعقب، دستها در دو طرف بدن کشیده با کمی فاصله به شکلی که زیر بغلها آزاد باشد.
۵- قد ستون فقرات کشیده وبلند، سر در راستای ستون مهره ها.

تقویت عضلات پاها به خصوص عضلات مرتبط با مفصل زانو، بالا بردن آگاهی بدن در طول پاها ، همچنین درک تقسیم و انتقال وزن بدن امری حیاتی برای یک اسکی باز می باشد.
اسکی نیوز



و حال به آموزش وضعیت قدرتی صندلی یا اوتکاتاسانا Utkatasana می پردازیم:
۱- در تاداسانا بایستید (اجرای ۵ مرحله فوق)
۲- همراه با دم دستها را با آرنجهای صاف از طرفین به بالا کشیده و به اندازه عرض شانه فاصله دهید. حتما شانه ها را پایین بکشید و از گوشها دور نگه دارید.

تقویت عضلات پاها به خصوص عضلات مرتبط با مفصل زانو، بالا بردن آگاهی بدن در طول پاها ، همچنین درک تقسیم و انتقال وزن بدن امری حیاتی برای یک اسکی باز می باشد.
اسکی نیوز



۳- همراه با بازدم زانوها را تا حدی خم کنید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید، لگن را پایین بیاورید.
۴- نفسها را جاری کنید، به کف پاها توجه کنید. به شکلی که انگشتان پا آزاد باشند و وزن بدن روی پاشنه پاها باشد.
۵- دنبالچه را حتما به داخل کشیده تا کمر گود نشود (چرخش لگن به داخل) و عضلات شکم را کمی منقبض کنید.
۶- ستون مهره را صاف و کشیده و خط پهلوها را باز نگه دارید ، بالا تنه را به جلو خم نکنید.

تقویت عضلات پاها به خصوص عضلات مرتبط با مفصل زانو، بالا بردن آگاهی بدن در طول پاها ، همچنین درک تقسیم و انتقال وزن بدن امری حیاتی برای یک اسکی باز می باشد.
اسکی نیوز



۷- پس از مکث مناسب (حداقل ۱۰ ثانیه یا بیشتر، بسته به توانایی) با صاف کردن پاها از وضعیت خارج شوید.
محدودیت : افراد با مشکلات جدی زانو، می توانند زانوها را کمتر خم کنند و تاکید می کنم آگاه باشند که حتما مفصل زانو عقب تر از انگشتان پا باشد. یا به کمک دیوار انجام دهند. به این شکل که پشت را به دیوار تکیه داده و پاها را بدون جدا شدن بالاتنه از دیوار فاصله دهند. سپس زانوها را خم کنند.
فواید : تقویت عضلات اطراف ستون مهره، زانو و قسمتهای مختلف پا مانند رانها، ساق و مچ پاها. رفع خشکی شانه. ضد پوکی استخوان.
پس از چند بار تمرین و تسلط در وضعیت صندلی ساده می توانید صندلی پیچ را هم به منظور تاثیر گرفتن بیشتر بالاتنه و ستون مهره انجام دهید. به این منظور پس از مرحله ششم و قرار گرفتن در حالت اوتکاتاسانا کف دستها را جلوی جناغ سینه به هم بچسبانید (ناماسته)، همانطور که قد ستون مهره را بلند نگه داشتید به سمت راست بپیچید و آرنج چپ را مطابق شکل زیر به بیرون زانوی راست متصل کنید.

تقویت عضلات پاها به خصوص عضلات مرتبط با مفصل زانو، بالا بردن آگاهی بدن در طول پاها ، همچنین درک تقسیم و انتقال وزن بدن امری حیاتی برای یک اسکی باز می باشد.
اسکی نیوز


و قرینه حرکت را نیز در سمت دیگر با زمان توقف برابر انجام دهید.

 

نویسنده : مهرناز زمانی مدرس رسمی یوگا